How to do Surya Namaskar with all 12 steps

What is Surya Namaskar | सूर्य नमस्कार क्या है ?

Surya Namaskar या सूर्य नमस्कार 12 शक्तिशाली योग मुद्राओं का एक क्रम है। यह दिल के लिए बहुत ही फायदेमंद माना जाता है, सूर्य नमस्कार शरीर और दिमाग पर बेहद सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए भी जाना जाता है।

सूर्य नमस्कार के सभी चरणों का अभ्यास सुबह खाली पेट करना सबसे अच्छा होता है । सूर्य नमस्कार के प्रत्येक चक्र में दो सेट होते हैं और प्रत्येक सेट 12 योग मुद्राओं से बना होता है।

आपको सूर्य नमस्कार का अभ्यास कैसे करें, इसके कई संस्करण मिल सकते हैं। हालाँकि, हम आपको सलाह देंगे की इनमे से किसी भी एक प्रकार के विशेष संस्करण का चयन करें और सर्वोत्तम परिणामों के लिए इसका नियमित अभ्यास करें।

अच्छे स्वास्थ्य के अलावा, सूर्य नमस्कार इस ग्रह पर जीवन को बनाए रखने के लिए सूर्य के प्रति आभार व्यक्त करने का अवसर भी प्रदान करता है।

यहाँ हम आपको सूर्य नमस्कार के सभी चरणों के बारे में जानकारी देंगे-

पहला चरण:- प्रणाम आसान

अपनी चटाई के किनारे पर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से संतुलित करें। अपनी छाती को फैलाएं और अपने कंधों को आराम दें। जैसे ही आप सांस लें, दोनों हाथों को बगल से ऊपर उठाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति में छाती के सामने एक साथ लाएं।

दूसरा चरण:- हस्तोत्तानासन

सांस लेते हुए हाथों को ऊपर और पीछे उठाएं, बाइसेप्स को कानों के पास रखें। इस मुद्रा में एड़ी से लेकर उंगलियों के सिरे तक पूरे शरीर को ऊपर खींचने का प्रयास करें

इस योगाभ्यास को सटीक तरीके से करने की प्रक्रिया:

अपने पेट के निचले हिस्से को आगे की ओर धकेलें और आप पीछे की ओर झुकने की कोशिश करने के बजाय पैरो की उंगलियों से ऊपर की और उठें ।

तीसरा चरण:-हस्तपादासन

सांस छोड़ते हुए रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए कमर से आगे की ओर झुकें। जैसे ही आप पूरी तरह से सांस छोड़ें, हाथों को पैरों के पास फर्श पर ले आएं।

इस योगाभ्यास को सटीक तरीके से करने की प्रक्रिया:

यदि आवश्यक हो, तो हथेलियों को फर्श पर लाने के लिए आप घुटनों को मोड़ सकते हैं। अब घुटनों को सीधा करने का हल्का प्रयास करें। अच्छा रहेगा कि हाथों को इसी स्थिति में स्थिर रखा जाए और क्रम समाप्त होने तक उन्हें आगे न बढ़ाया जाए।

चौथा चरण:-अश्व संचलनसान

सांस लेते हुए अपने दाहिने पैर को जितना पीछे संभव हो सके पीछे की ओर ले जाये । दाहिने घुटने को फर्श पर लाएँ और ऊपर देखें।

इस योगाभ्यास को सटीक तरीके से करने की प्रक्रिया:

सुनिश्चित करें कि बायां पैर हथेलियों के ठीक बीच में हो ।

पांचवा चरण:-दण्डासन

जैसे ही आप सांस लें, बाएं पैर को पीछे ले जाएं और पूरे शरीर को सीधी रेखा में लाएं ।

इस योगाभ्यास को सटीक तरीके से करने की प्रक्रिया:

अपनी भुजाओं को फर्श से सीधा रखें।

छठा चरण:-अष्टांग नमस्कार

धीरे से अपने घुटनों को फर्श पर लाएं और सांस छोड़ें। कूल्हों को थोड़ा पीछे ले जाएं, आगे की ओर सरकें, अपनी छाती और ठुड्डी को फर्श पर टिकाएं। अपने पिछले हिस्से को थोड़ा ऊपर उठाएं। दोनों हाथ, दोनों पैर, दोनों घुटने, छाती और ठुड्डी (शरीर के आठ अंग) फर्श को छूने चाहिए।

सातवां चरण:-भुजंगासन

आगे की ओर खिसकें और छाती को कोबरा मुद्रा में ऊपर उठाएं। इस मुद्रा में आप अपनी कोहनियों को कंधों को कानों से दूर रखते हुए मोड़ सकते हैं। और ऊपर की ओर देखे |

इस योगाभ्यास को सटीक तरीके से करने की प्रक्रिया:

जैसे ही आप सांस लें, छाती को आगे की ओर धकेलने का हल्का प्रयास करें; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नाभि को नीचे धकेलने का हल्का प्रयास करें। पंजों को नीचे दबा लें।

सुनिश्चित करें कि आप उतना ही स्ट्रेचिंग कर रहे हैं जितना आप कर सकते हैं और अपने शरीर पर दबाव नहीं डाल रहे हैं।

आठवां चरण:- अधो मुख स्वनासन

सांस छोड़ते हुए, शरीर को उल्टे ‘V’ मुद्रा में लाने के लिए कूल्हों और रीढ़ की हड्डी के सबसे निचले भाग को ऊपर उठाएं।

इस योगाभ्यास को सटीक तरीके से करने की प्रक्रिया:

यदि संभव हो, तो एड़ियों को ज़मीन पर रखने की कोशिश करें और रीढ़ की हड्डी के सबसे निचले भाग को ऊपर उठाने का हल्का प्रयास करें, जिससे खिंचाव अधिक पड़े ।

नौवां चरण:- अश्व संचलनसान

सांस लेते हुए दाएं पैर को दोनों हाथों के बीच में आगे लाएं। बायां घुटना नीचे फर्श पर चला जायेगा । कूल्हों को नीचे दबाएं और ऊपर देखें।

इस योगाभ्यास को सटीक तरीके से करने की प्रक्रिया:

दाहिने पैर को दोनों हाथों के ठीक बीच में रखें और दाहिनी पिंडली को फर्श से लंबवत रखें। इस स्थिति में, अधिक खिचाव करने के लिए कूल्हों को फर्श की ओर नीचे धकेलने का हल्का प्रयास करें।

दसवां चरण:- हस्तपादासन

सांस छोड़ते हुए बाएं पैर को आगे लाएं। हथेलियों को ज़मीन पर रखें. यदि आवश्यक हो तो आप घुटनों को मोड़ सकते हैं।

इस योगाभ्यास को सटीक तरीके से करने की प्रक्रिया:

घुटनों को धीरे से सीधा करें और यदि संभव हो तो अपनी नाक को घुटनों से छूने का प्रयास करें। सांस लेते रहिए।

ग्यारहवां चरण:-हस्तोत्तानासन

सांस लेते हुए रीढ़ की हड्डी को ऊपर उठाएं। हाथों को ऊपर उठाएं और कूल्हों को थोड़ा बाहर की ओर धकेलते हुए थोड़ा पीछे की ओर झुकें।

इस योगाभ्यास को सटीक तरीके से करने की प्रक्रिया:

सुनिश्चित करें कि आपके बाइसेप्स आपके कानों के पास हों। अच्छा रहेगा की आप दोनों हाथो को पीछे की ओर खींचने के बजाय ऊपर की ओर अधिक खींचें।

बारहवाँ चरण:-ताड़ासन

जैसे ही आप सांस छोड़ें, पहले शरीर को सीधा करें, फिर बाजुओं को नीचे लाएं। इस स्थिति में आराम करें और अपने शरीर में होने वाली संवेदनाओं का महसूस करें।

इससे सूर्य नमस्कार का एक सेट पूरा हो जाता है। चरणों को दोहराकर चक्र पूरा करें। केवल इस बार, चौथे चरण में बाएँ पैर को पीछे ले जाना शुरू करें और नौवें चरण में बाएँ पैर को आगे लाएँ। एक बार हो जाने के बाद, आप सूर्य नमस्कार का एक चक्र पूरा कर लेंगे।

What are the Benifits of Surya Namaskar | सूर्य नमस्कार के क्या फायदे होते है ?

सूर्य नमस्कार करने से कई प्रकार के फायदे होते है जैसे:-

हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है |

तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है |

इससे शरीर की सभी मासपेशियो का व्यायाम हो जाता है |

मोटापा काम करने में मदद करता है |

शरीर की रोग प्रतिरोधक छमता को बढ़ता है |

समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है, शरीर को मजबूत बनाता है और मन को आराम देता है |

FAQ:-

How to start Surya Namaskar for the first time|पहली बार में सूर्य नमस्कार की शुरुआत कैसे करें ?

सभी चरणों को ध्यानपूर्वक पढ़े और दी गयी तस्वीर के माध्यम से समझकर करने का प्रयास करें |

यदि आप पीठ दर्द, जोड़ों में दर्द, शरीर में कमजोरी का अनुभव कर रहे हैं, तो प्रशिक्षित योग प्रशिक्षक की देखरेख में आसन का अभ्यास करें ।

What are the 12 steps of Surya Namaskar | सूर्य नमस्कार के 12 चरण कौन कौन से है ?

सूर्य नमस्कार के 12 चरण या आसन इस प्रकार हैं: प्रणामासन, हस्तउत्तानासन, हस्तपादासन, अश्व संचलानासन, दंडासन, अष्टांग नमस्कार, भुजंगासन, अधो मुख श्वानासन, अश्व संचलासन, हस्तपादासन, हस्तउत्त्तानासन, ताड़ासन।

How to do Surya Namaskar in the right way | सूर्य नमस्कार सही तरीके से कैसे करें ?

सही तरीके से सूर्य नमस्कार करने के लिए हमारे द्वारा बताये गए सभी चरणों को ध्यानपूर्वक पढ़े तथा इसे दी गयी तस्वीर के माध्यम से समझे , इस योगाभ्यास का आनंद लेने के लिए, अपनी आँखें बंद करें और धीमी गति से अभ्यास करें।

For how long should one remain in each posture of Surya Namaskar | सूर्य नमस्कार की प्रत्येक मुद्रा में कितने समय तक बने रहना चाहिए?

शुरुआत में, जब तक आप सहज हों तब तक प्रत्येक मुद्रा को बनाए रखें। जैसे-जैसे आप अधिक अभ्यास करते हैं, थोड़ी देर तक रुकने का प्रयास करें और धीरे-धीरे अपनी क्षमता बढ़ाएं। अपने आप को अपनी सीमा से अधिक समय तक रोके रखने से चोट लग सकती है और ऊर्जा नष्ट हो सकती है।

Why do we do 108 Surya Namaskars | हम 108 सूर्य नमस्कार क्यों करते हैं?

सूर्य नमस्कार करने से मन तरोताज़ा होता है और शरीर में फुर्ती आती है , इसके अलावा कई तरह की बीमारियों से भी छुटकारा मिलता है |

How many steps are there in Surya Namaskar| सूर्य नमस्कार के कितने चरण होते है ?

सूर्य नमस्कार के 12 चरण होते है |

Should we do Surya Namaskar daily | क्या हमें सूर्य नमस्कार रोज करना चाहिए ?

हां, प्रतिदिन सूर्य नमस्कार का अभ्यास करने से आपको मजबूत रीढ़, बेहतर पाचन, चमकती त्वचा और स्वस्थ वजन जैसे कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं ।

How many Surya Namaskars should one do in a day | एक दिन में कितने सूर्य नमस्कार करने चाहिए ?

आप उतनी ही बार सूर्य नमस्कार करें जितना करने की आपकी छमता है ।

Can Surya Namaskar reduce Belly Fat | क्या सूर्य नमस्कार पेट की चर्बी को कम कर सकता है ?

हां, सूर्य नमस्कार का लगातार अभ्यास आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है।

What is Surya Namaskar and what are its benefits | सूर्य नमस्कार क्या है और इसके क्या फायदे होते है ?

आपको रोग-मुक्त और स्वस्थ रखने में मदद करता है

शरीर और दिमाग को संतुलित करता है

रक्त परिसंचरण में सुधार करता है

पाचन तंत्र में सुधार करता है

हृदय को मजबूत करता है |

पेट की मांसपेशियों, श्वसन प्रणाली, लसीका प्रणाली, रीढ़ की हड्डी और तंत्रिकाओं को उत्तेजित करता है |

अन्य आंतरिक अंग ,रीढ़, गर्दन, कंधे, हाथ, हाथ की कलाई, पीठ और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है |